「日本食の意外な足が速くなる筋肉飯」

2026年8月20日 2026年8月20日

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こんにちは。コーチの藤田です！
「足が速くなりたい！」と思ったとき、どうしてもプロテインやサプリメント、あるいは洋風の筋肉飯（チキンやローストビーフなど）が思いつきます。

でも実は、日本人の身近にある「日本食」の中にはスプリンターにとってとても優秀なパワーの源が眠っているんです。

しかも日本食はただ筋肉がつくだけじゃなくて、キレのある動きやリカバリー力まで高めてくれます。

今回は、毎日の食卓に取り入れやすく走るための体にぴったりな「意外な日本食の筋肉飯」を3つ紹介します！

マグロの刺身（または漬け）🐟

「え、お刺身が筋肉飯？」って思ったかもしれません。でも、マグロ（特に赤身）はアスリートにとって最強クラスの食材です。

マグロには圧倒的な高タンパク・低脂質なうえに、鉄分が豊富に含まれています。

走るときは筋肉を大きくするだけじゃなくて、体中に酸素を届ける「血液（ヘモグロビン）」の働きがとても重要です！

鉄分が足りないと酸欠状態になって後半にバテてしまいます。マグロの赤身には、質の高いタンパク質と一緒に鉄分がたっぷり入っているので、力強い走りを後半まで維持するためのスタミナ作りにはぴったりです。

さらに、マグロに含まれるEPAやDHAなどの良質な脂質は、キツい練習でボロボロになった筋肉の炎症を抑えてくれる効果もあります。美味しく食べてリカバリーもできる、まさに一石二鳥のメニューです。

日本の朝の定番「納豆」。ネバネバパワーが体に良いのは知られていると思いますが、実は走るための筋肉を作るうえでも最強のコンビネーションなんです。

納豆には、植物性のタンパク質だけでなく、血流をサラサラにしてくれる成分が含まれています。そしてここに「生卵」をプラスします。卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養のバランスが完璧で、筋肉の合成には欠かせない食材です。

納豆と卵を合わせることで、植物性と動物性のダブルのタンパク質を効率よく、しかも一気に摂取できます。

「肉より魚派！」という人に全力でうってつけなのがサバです。青魚の代表格であるサバは、筋肉飯としてのポテンシャルが本当に高いです。

サバの最大の魅力は、良質なオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）がとても詰まっていること。

激しいダッシュやウエイトトレーニングを繰り返すと、知らず知らずのうちに筋肉や関節に細かいダメージや炎症がたまっていきます。

このオメガ3脂肪酸には、その体の炎症をスッと鎮めて、次の日に疲労を残さないようにしてくれる抜群の効果があるんです。

いかがでしたか？
「走るために特別なものを食べなきゃいけない」と思いがちですが、僕たちの身近にあるマグロ、納豆、サバといった和食の定番食材には、パフォーマンスの上がる栄養が詰まっています。

高いサプリや海外のメニューもいいですが、まずは毎日のご飯にこうした日本食をしっかり取り入れて、怪我しにくくキレのある「走れる体」を作っていきましょう！
今日のご飯のおかずにぜひ選んでみてください🍚

陸上スクールアースは小学生・中学生を対象に「心の成長」を第一に練習をしている陸上教室です。スクールでは現役アスリートであるプロコーチ達が指導し、科学的根拠に基づいた練習メニューを提供しています。ユーモアにあふれたコーチ達と確かな練習メニューにより楽しく夢中になりながら足を速くしてみませんか？

活動場所：時間

・岐阜スクール（岐阜メモリアルセンター、長良）月曜日・水曜日・金曜日　17:30～18:30

・大垣スクール（大垣北公園、JR大垣駅すぐ横）火曜日・木曜日　17:30～18:30

・桑名スクール（NTN総合運動公園、陽だまり）火曜日・木曜日　17:30～18:30

・一宮スクール(九品地公園競技場他)月曜日・水曜日・金曜日　17:30〜18:30

・小牧スクール（パークアリーナ小牧）月曜日・水曜日　17:20〜18:20

・春日井スクール（春日井市内陸上競技場）火曜日・木曜日　17:30〜18:30

（アスリートクラスは19:10まで）下記URLから無料体験にお申し込みください！

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