年末年始でなまった体をリセット！冬休み明けで走れる体を取り戻すトレーニング〜筒井コーチ編〜

こんにちは！
コーチの筒井です😊
今回は、年末年始で緩んだ体をリセットし、走れる体を取り戻すメニューを紹介します🏃‍♂️‍➡️

正月が明けて練習を再開すると、
「体が重い」「脚が思うように動かない」
そんな感覚を持つ選手は多いと思います。

実はこれは、誰にでも起こることです。
コーチ自身も、年始明けに同じ経験をしています。

■コーチ自身の失敗談

正月期間に少し体を休め、
「もう大丈夫だろう」と思って、いつもの感覚で走り出しました。

しかし、結果は怪我をしてしまいました🩹

休み前と同じ走り、同じ強度で練習をしようとしたことで、
体がついてきませんでした😭

また、走っていて強く感じたのが心肺機能の低下です🫁

普段なら問題なくこなせていた練習が
・息が上がる
・脚が重い
・回復が遅い

と、とてもきつく感じました。

この経験から、「年始明けはいきなり元に戻そうとしてはいけない」ということを強く実感しました。

そのため、年始明けは「頑張る時期」ではなく「体を戻す時期」です。

■走れる体を取り戻すメニュー

①ウォーミングアップ

固まった体を、まずはしっかり動かします。
基本は、ウォーミングアップで行うメニューです。

動くだけでもとても偉いことなので、
自分を褒めながら行いましょう。
やる気を出すまでが一番大変なので、行動できたこと自体がとても素晴らしいです👏

◯メニュー例
・股関節回し
・レッグスイング（前後・左右）
・アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ
・軽めの体幹トレーニング

後の走る練習につながるため、
「伸ばす」よりも動かす意識で行いましょう。

②走る感覚を取り戻す補強・ドリル

自重補強
・スクワット 10回×2
・片脚ヒップリフト
・カーフレイズ

ドリル
・もも上げウォーク
・スキップ
・軽めのバウンディング

筋力アップではなく、正しい動きを思い出す時間にしましょう。

ここで無理に動いてしまうと、怪我の原因になります。
負荷をかけすぎず、走る感覚を少しずつ取り戻しましょう🏃‍♂️‍➡️

③無理のないスピード刺激

60〜80m × 3〜5本
・7〜8割の力
・全力は出さない
・フォーム重視

300mを1本
・6〜7割の力
・フォームを長い時間維持
・走りのテンポを意識

ここで「抑えられるか」が、その後の成長を左右します。
体力が落ちている時に無理をすると、練習がきついものになり、継続できなくなってしまいます。

「楽しい」「気持ちいい」と感じるくらいで抑えましょう😊

■継続とまとめ

年始明けの練習で大切なのは、頑張りすぎないことです。
練習時間は短くても構いません‼️
少し物足りないくらいで終えるのがちょうど良いです☺️

大切なのは、次の日も動ける状態で練習を終えることです❗️

過去のコーチは、年始明けに休み前と同じ感覚で走ろうとして怪我をしました🩹
また、心肺機能が落ちていたことで、普段行っていた練習が想像以上にきつく感じました😭

この経験から、焦って元に戻そうとすることが、一番の近道ではないと感じています🤔

年始明けは、走れる体を作り直す準備期間です。
続けた先に、必ず速く走れる体は戻ってきます👍

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陸上スクールアースは小学生・中学生を対象に「心の成長」を第一に練習をしている陸上教室です。スクールでは 現役アスリートであるプロコーチ達 が指導し、科学的根拠に基づいた練習メニューを提供しています。 ユーモアにあふれたコーチ達と確かな練習メニューにより 楽しく夢中になりながら足を速くしてみませんか？

活動場所：時間

・岐阜スクール（岐阜メモリアルセンター、長良）月曜日・水曜日・金曜日　17:30～18:30

・大垣スクール（大垣北公園、JR大垣駅すぐ横）火曜日・木曜日　17:30～18:30

・桑名スクール（NTN総合運動公園、陽だまり）火曜日・木曜日　17:30～18:30

・一宮スクール(九品地公園競技場他)月曜日・水曜日・金曜日　17:30〜18:30

・小牧スクール（パークアリーナ小牧）月曜日・水曜日　17:20〜18:20

・春日井スクール（春日井市内陸上競技場）火曜日・木曜日　17:30〜18:30

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